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Canicule, les 6 meilleurs conseils pour faire du sport

L’été sera chaud voir très chaud !

L’occasion de rappeler quelles sont les règles élémentaires pour vous hydrater avant pendant et après l’effort :

1) Veillez à débuter votre effort sans sensation de soif et évitez les boissons diurétiques type alcool ou thé au cours des 3 heures précédant l’effort. 

2) Au cours de l’effort buvez régulièrement et miser sur de petites quantités en fonction de votre soif (une à deux petites gorgées) et à intervalles réguliers. Votre organisme n’a pas vocation à ingérer de grandes quantités de liquide d’un coup. 

3) Après l’effort : boire à votre soif une eau riche en bicarbonates de sodium (Vichy, Badoit, St Yorre, etc.). Elles favorisent la récupération par effet tampon, permettent de réduire l’acidité et vous rechargent en minéraux. 

4) Pour des efforts d’une durée inférieure à 1h: il n’est pas nécessaire de mettre en place une stratégie d’hydratation, ne buvez que si et en fonction de votre soif. De l’eau suffit amplement.

5) Pour des efforts d’une durée de 1 à 4h : une déshydratation totale d’environ 2% est considérée comme acceptable. En moyenne, compter 500 ml / heure d’effort (300 à 700 ml en fonction des conditions climatiques) en écoutant votre soif. Sélectionner une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80 g par litre de glucides (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et légèrement sodée (au moins 300 mg de sodium par litre).

6) À éviter : l’eau pure en cas d’efforts d’une durée supérieure à 4h, les pastilles de sel, les sodas (sauf en cas de tolérance digestive et occasionnellement pour alterner avec la boisson de l’effort en fonction de votre écœurement), les boissons de l’effort partenaires de la compétition si vous ne la connaissez pas, les boissons énergisantes, le café. 

Pour les efforts de longue durée en compétition idéalement, personnalisez vôtre stratégie d’hydratation, comme l’explique Anthony Berthou, nutritionniste expert en sport- santé :

« Bien qu’elle puisse être fastidieuse, je vous conseille de définir une stratégie personnalisée mesurant votre niveau de déshydratation en fonction de la durée, de l’intensité, du climat et du niveau de transpiration. Elle va vous apporter une ligne directrice qui doit bien entendu être adaptée (à la hausse ou à la baisse) en fonction de la sensation de soif au cours de l’effort. »

En pratique (faire en sorte de reproduire l’environnement de la course dans la mesure du possible) :

Se peser en sous-vêtements avant et après l’effort (ne pas boire en récupération avant le test), calculer le différentiel de poids (en grammes) : poids avant l’effort – poids après l’effort = X1 kg (x1000) = X2 g

Ajouter la quantité de liquide bu au cours de l’effort (en mL) :

 1/ Déduire le volume d’urines émis pendant le test (en mL) :

 2/ Calculer la perte horaire moyenne en fonction du temps d’effort réalisé. X2+1-2

S’acclimater à la pratique de l’effort à la chaleur.

Adapter si besoin les apports cibles en fonction de la sensation de soif.

X2 + 1 – 2 = volume perdu total, à diviser par le nombre d’heures pour obtenir la perte horaire.

Exemple : vous pesez 65 kg avant votre entraînement et 64 kg après un effort de 2h, soit une déshydratation théorique X1 = 65-64 = 1 litre ou, en ml, X2= 1×1000 = 1000 ml. Vous avez bu pendant l’effort 500 ml (= 1) et vous avez uriné 200 ml (2). Votre perte totale est donc de 1000 + 500 – 200 = 1300 ml, soit une perte horaire de 1300/2 = 650 ml / heure. 

Dans la mesure du possible, réaliser ces tests à plusieurs reprises, soit dans des conditions climatiques similaires à la compétition si vous les connaissez, soit dans des conditions différentes pour obtenir une estimation de vos pertes hydriques horaires. Attention toutefois à ne pas vous tromper… d’autant plus que plus l’effort est long, plus les risques de surestimation augmentent. Une erreur à la hause d’à peine 100 ml / heure d’effort sur un ultratrail de 161 km peut par exemple aboutir à une surhydratation de plus de 3 litres dans un contexte où les pertes urinaires sont réduites du fait de modifications hormonales. Rien de tel pour provoquer une hyperhydratation. Les athlètes les plus consciencieux se verraient là encore les plus pénalisés, le comble ! D’où ce conseil important, bien qu’il puisse paraître relativement subjectif : considérez ces valeurs comme une ligne directrice à revoir à la hausse ou à la baisse, en fonction de … votre sensation de soif.

Merci à Gabriel Giraud, préparateur physique pour cet article.
Pour en savoir plus, rdv sur https://www.taecoaching.fr/gabriel-giraud/

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