Canicule : les 6 meilleurs conseils pour faire du sport

1. Bien se préparer avant l'effort

Veillez à débuter votre effort sans sensation de soif : une bonne hydratation se construit en amont, pas au dernier moment. Si vous ressentez déjà la soif au départ, c'est que votre organisme accuse un retard difficile à rattraper une fois l'exercice lancé.

Évitez également les boissons diurétiques de type alcool ou thé au cours des 3 heures précédant l'effort. Elles accélèrent l'élimination de l'eau par votre organisme et vous placent en situation de fragilité avant même d'avoir commencé.

2. S'hydrater régulièrement pendant l'effort

Au cours de l'effort, buvez régulièrement en misant sur de petites quantités, en fonction de votre soif : une à deux petites gorgées à intervalles réguliers suffisent. Cette approche permet une assimilation progressive et confortable.

Votre organisme n'a pas vocation à ingérer de grandes quantités de liquide d'un coup. Boire trop d'un seul trait fatigue le système digestif et n'améliore en rien votre hydratation : la régularité prime sur le volume.

3. Bien récupérer après l'effort

Après l'effort, buvez à votre soif une eau riche en bicarbonates de sodium, comme Vichy, Badoit ou St Yorre. Ces eaux jouent un rôle précieux dans la phase de récupération.

Elles favorisent la récupération par effet tampon, permettent de réduire l'acidité accumulée pendant l'exercice et vous rechargent en minéraux. C'est le moment idéal pour reconstituer vos réserves et préparer sereinement votre prochaine séance.

4. Adapter son hydratation aux efforts courts (moins d'1h)

Pour des efforts d'une durée inférieure à 1 heure, il n'est pas nécessaire de mettre en place une stratégie d'hydratation élaborée. Inutile de vous compliquer la vie : ne buvez que si et en fonction de votre soif.

De l'eau suffit amplement pour ce type d'effort. Pas besoin de boissons spécifiques ni de protocole précis : votre corps gère très bien des sollicitations aussi brèves, à condition d'être parti correctement hydraté.

5. Soigner son hydratation sur les efforts prolongés (1 à 4h)

Pour des efforts d'une durée de 1 à 4 heures, une déshydratation totale d'environ 2 % est considérée comme acceptable. En moyenne, comptez 500 ml par heure d'effort (de 300 à 700 ml selon les conditions climatiques), toujours en écoutant votre soif.

Sélectionnez une boisson énergétique de qualité, apportant entre 40 et 80 g de glucides par litre (dextrose, glucose, saccharose, maltodextrines) et légèrement sodée, avec au moins 300 mg de sodium par litre. Ce type de boisson soutient l'effort et limite les coups de fatigue liés à la chaleur.

6. Connaître les boissons à éviter

Certaines boissons sont à proscrire pendant l'effort, surtout par forte chaleur. Évitez l'eau pure en cas d'efforts d'une durée supérieure à 4 heures, les pastilles de sel, ainsi que les sodas (sauf tolérance digestive et occasionnellement, pour alterner avec la boisson de l'effort en fonction de votre écœurement).

Méfiez-vous aussi des boissons de l'effort partenaires de la compétition si vous ne les connaissez pas, des boissons énergisantes et du café. En découvrir une le jour J, c'est prendre le risque d'une mauvaise tolérance digestive au pire moment.

Bonus : personnaliser sa stratégie d'hydratation

Pour les efforts prolongés en compétition, vous pouvez déterminer vos besoins hydriques personnalisés grâce à un protocole simple. Pesez-vous en sous-vêtements avant et après l'effort, sans boire durant la récupération avant le test, puis calculez la différence de poids.

Additionnez ensuite le liquide consommé pendant l'exercice, soustrayez le volume d'urine émis, puis divisez par la durée totale pour obtenir votre perte horaire. Exemple : un athlète pesant 65 kg avant et 64 kg après 2 heures d'effort, ayant bu 500 ml et uriné 200 ml, obtient une perte de 650 ml par heure.

Attention toutefois : une surestimation, même mineure, peut entraîner une surhydratation problématique. Considérez ces chiffres comme des lignes directrices à ajuster en fonction de votre sensation de soif, et non comme des prescriptions rigides.